Vacanze natalizie, periodo di definizione.

E' parecchio che non mi alleno con costanza con i pesi. Negli ultimi tre mesi circa ho anche sospeso più volte il mio vecchio regime alimentare, finché poi ho definitivamente abbandonato ogni forma di dieta programmata circa un paio di mesi fa.

Esattamente un mese fa mi decisi a riprendere la mia dieta ipocalorica dato che avevo perso un po' forma e tono. Da quel momento ho avuto periodi a singhiozzo in cui ho seguito una dieta ipocalorica, alternati a periodi senza particolari restrizioni.

Non mi sono mai abbuffato "selvaggiamente", ma tutta questa sregolatezza e la mancanza di periodi precisi e calcoli calorici definiti sono purtroppo riuscito a mantenere il mio peso al periodo di massima forma pur avendo perso massa magra (ovvero: sono ingrassato un pochino).

Attualmente il mio stato di forma non è disprezzabile, ma sono ben lontano dal mio stato di forma ottimale. Mi rallegro almeno al pensiero che, pur avendo perso tono, la massa muscolare abbia caratteristiche simili a quelle del grasso adiposo: che abbia, ovvero, la capacità di "ricordarsi" facilmente dello stato di forma ottimale.

Questo significa che pur non essendomi allenato, una volta che ristimolerò i miei muscoli all'allenamento, questi si svilupperanno fino allo stato massimo precedentemente raggiunto in un tempo relativamente breve (proprio come il grasso: una volta diventati obesi ad esempio, è molto più facile anche una volta dimagriti accumulare nuovamente grasso corporeo).

All'inizio delle vacanze vengo da una settimana IPO e una "no limits" (praticamente una ipercalorica) e da 3 giorni ho ricominciato la mia solita dieta IPO da 1750 Kcal/gg.

Questo è il mio obbiettivo: continuare a seguire la dieta IPO fino al ritorno dalle vacanze, e al contempo effettuare sedute di pesi (ed eventualmente anche cardio) per riattivare le fibre muscolari e definire il corpo in vista del mio prossimo ciclo di massa "lean bulk".

Non mi voglio dare un termine fisso: Indicativamente la fine del ciclo IPO dovrebbe coincidere con il mio ritorno dalle vacanze, verso il 6 di Gennaio. In questo periodo (circa 18 giorni di dieta totali) dovrei riuscire a diminuire drasticamente la massa magra, cercando al contempo di stimolare la tonificazione dei muscoli. Spero che tale periodo non si riveli troppo lungo o troppo corto per effettuare una corretta definizione, ma credo si rivelerà sufficiente.

Per quanto riguarda l'allenamento mi limiterò ad alcune sedute brevi con manubri e tappetino, composte da volumi alti e pesi leggeri (Il 4x8 potrebbe andare bene). Gli esercizi saranno: Affondi, Flessioni, Stacchi, Pullover, Curl, French press, Crunch e alzate laterali.

I pesi a me disponibili sono da 5-7-10-12 Kg. Cercherò di riabituarmi ai pesi alti gradualmente, di seduta e in seduta. Se necessario aggiungerò anche qualche sessione di prima mattina a stomaco vuoto di aerobica.

Riassunto di un anno di bodybuilding.

E' passato poco meno da un anno da quando ho iniziato a frequentare la palestra per mettere su massa magra.

Ne è passata di acqua sotto i ponti in questo anno: ho acquistato e poi (sfortunatamente) perso massa magra in vari periodi, ho frequentato la palestra assiduamente per certi periodi per poi abbandonare l'allenamento e la dieta in altri, ma cosa più importante di tutti ho acquisito una buona esperienza in materia e ho imparato ad "ascoltare" meglio il mio corpo.

Il mio periodo migliore è stato quello di questa estate in cui sono riuscito a raggiungere i 75-76Kg PULITI (dai circa 70 con cui ero partito a Gennaio), con un sensibile aumento della massa magra, mantenendo al contempo una BF% molto bassa.

Approssimativamente, sono riuscito a mantenere il mio impegno con l'allenamento e la dieta per circa un semestre (il primo dell'anno), per poi avere periodi intermittenti più o meno "disciplinati" in cui ho migliorato/peggiorato leggermente la mia condizione fisica, senza mai però ingrassare eccessivamente.

In questo momento siamo sotto le feste di natale, e vengo da un periodo in cui ho ignorato non solo l'allenamento, ma anche la dieta. Anche se questo "sregolamento" è nato da un periodo personale non proprio bello, sono già varie settimane che mi sono ripreso con la dieta e mi preparo a riprendere il mio regime di allenamento seriamente dall'inizio dell'anno prossimo.

Durante questi 12 mesi ho corretto, aggiornato e completato le mie idee e posizioni su nutrizione e allenamento. E' per questo che ho deciso di riportare qui una serie di accorgimenti (i più importanti) che si sono rivelati giusti alla prova del tempo e dell'esperienza.

Queste sono le considerazioni più importanti che ho saputo raccogliere in questo anno.

Alimentazione:

La distribuzione ottimale dei macroalimenti si è rilevata importante, ma non del tutto fondamentale per il raggiungimento dei migliori risultati.

Le linee guida da me riportate in precedenza sono ancora le migliori in assoluto, ma nel tempo mi sono lasciato andare a regole meno ferree per praticità (pur mantenendo risultati accettabili).

Con l'inizio dell'anno nuovo cercherò di seguire le mie precedenti indicazioni, seppure con una discreta flessibilità. Ecco quindi le regole fondamentali per assicurarsi un buon regime alimentare, sano ed efficace:

- Evitare quasi completamente gli zuccheri, soprattutto durante i cicli IPO. Preferire i carboidrati complessi.

- Bere molta acqua. Almeno 3 litri al giorno.

- Limitare cibi con una distribuzione di macronutrienti eccessivamente sbilanciata. Assicurarsi che la distribuzione di macronutrienti sia simile per ogni pasto (non fate in modo da avere pasti di solo proteine e altri quasi esclusivamente a base di carboidrati).

- Limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi (carni rosse ad esempio).

- Introdurre vitamine, sali minerali e fibre in quantità raccomandate dai nutrizionisti.

- No sale aggiunto ai cibi.

Le precedenti regole non riguardano nello specifico la ripartizione dei macronutrienti, che invece dovrà seguire queste regole generali:

- L'apporto di proteine deve essere consistente, almeno 1,5-2 g/Kg di peso. Avendo io un peso (attualmente) al di sopra dei 73-75Kg, il mio limite minimo di proteine per giorno è di circa 120-150 grammi. E' consigliabile non eccedere spesso i 3-4 g/Kg di peso di proteine. Nella mia attuale condizione, il numero di grammi di proteine giornaliera dovrebbe dunque attenersi fra i 150 e i 250 circa.

- La quota di carboidrati da assumere giornalmente deve essere contenuta, in particolare durante i periodi IPO. Durante il ciclo ipocalorico l'assunzione giornaliera di carboidrati non deve eccedere i 2,5 g/Kg di peso corporeo. Nei cicli IPER tale limite può essere spostato molto più in là, ma con il dovuto buon senso. Nei cicli IPO quindi il mio limite giornaliero di carboidrati sarà di circa 200 grammi.

- I grassi non richiedono particolari commenti, in quanto il loro apporto viene automaticamente determinato dalle limitazioni degli altri due macronutrienti.

Un discorso a parte va fatto per il regime alimentare, che deve essere ben strutturato e programmato.

Il regime alimentare ABCDE da me formulato tempo fa si è rilevato buono, seppure io abbia deciso di abbandonarlo momentaneamente in favore di un regime alimentare più "tranquillo".

Ho deciso di intraprendere una dieta "vecchio stampo", composta da cicli di massa e definizione dilatati maggiormente nel tempo rispetto a una "veloce" ABCDE da 2 settimane a ciclo.

La dieta che andrò ad adottare consisterà in cicli ipercalorici appena al di sopra del fabbisogno calorico giornaliero, per garantire una crescita muscolare lenta ma costante, e cicli di definizione quando necessario.

Le linee guida per la mia dieta saranno:

- Sceglierò un valore calorico poco sopra il fabbisogno calorico giornaliero, sufficiente a garantire la crescita muscolare. Ad esempio 2600 Kcal.

- Inizierò il mio ciclo di allenamenti per la massa.

- Monitorerò il mio peso corporeo e se l'aumento di peso corporeo sarà fra i 0,9 e i 1,5 Kg al mese, vorrà dire che la quota calorica è adeguata per assicurare una crescita abbastanza "pulita".

Se invece l'aumento sarà oltre i 2 - 2,3 Kg, ciò vorrà dire che l'aumento di massa sarà troppo veloce (ovvero: si mette su troppo grasso in eccesso oltre ai muscoli).

- Aggiusterò, se necessario, l'apporto calorico giornaliero variandolo in eccesso o difetto di massimo 250 Kcal.

- Una volta raggiunto un livello di BF% eccessivo (al massimo del 13-14%) si può passare a un ciclo di definizione per ristabilire i valori di BF% al di sotto del 10%.

Questo genere di dieta viene chiamato genericamente "Lean bulk", che significa in parole povere "crescita pulita". A differenza dell'ABCDE, che si basava sulla stimolazione ormonale tramite l'utilizzo di cicli nettamente ipercalorici (>3500Kcal) ma di durata breve, questo sistema dietetico punta su una crescita dei muscoli più lenta ma con molti vantaggi:

- Consente di evitare sbalzi eccessivi di peso.

- Assicura una crescita costante, solida e "pulita": La quota calorica viene regolata (dall'atleta tramite sperimentazioni nel corso del tempo) per assicurare un innalzamento del peso mensile fra gli 0,9 e i 1,5 Kg, valore di crescita di peso rivelatasi ideale per crescere accumulando la minore quantità di grasso possibile. Se l'aumento di peso mensile eccede i 2-2,3 Kg significa che l'introito calorico è eccessivo e quel peso in eccesso è composto esclusivamente da grasso.

- Non ha precisi limiti temporali, si decide un limite di BF% (chi la sostiene consiglia di non eccedere i 10-12 punti percentuali) e quando nel ciclo di massa si raggiunge tale limite, si utilizza una fase di definizione per eliminare il grasso e ricominciare nuovamente un altro ciclo di massa.

Dai pareri e dalle esperienze pratiche molto positive, tale sistema sembra essere davvero promettente. Il concetto basilare su cui si fonda è che andando oltre un certo introito calorico (che nel mio caso si attesta all'incirca fra i 2500 e i 2800 Kcal, almeno secondo tabelle precompilate) tutte le calorie in eccesso non "spingono" l'accumulo di ulteriore massa magra, ma solo di quella grassa. Quindi, se si assumono -per dire- 2600Kcal e 4000Kcal l'acquisto in termini di massa è identico (poiché si è raggiunto il limite di sviluppo fisiologico), quelle 1400Kcal in più oltre il limite di massimo sviluppo (4000-2600) andranno direttamente in tessuto adiposo e non influenzeranno ulteriormente la crescita muscolare.

Dalle mie esperienze avevo già tirato conclusioni simili, ora che tornerò ad allenarmi mi sono informato meglio e ho trovato tanti pareri e consigli su come strutturare la dieta in massa, anche se devo dire mi sono già trovato molto bene con regimi calorici molto simili.

Allenamento:

Prima di abbandonare la palestra, avevo un sistema di esercizi ben definito i cui carichi aumentavano ad ogni nuovo ciclo IPER.

Questo è un esempio di allenamento durante il ciclo IPER:

Primo giorno

4x8 Leg press 200Kg
4x20 Calf machine 105Kg
4x8 Panca piana 40Kg
4x8 Lat machine 55-60Kg
4x25 Supercrunch 5Kg

Secondo giorno

4x8 Alzate laterali 8Kg
4x8 Dips
4x8 Curl 10Kg
4x8 Abs laterali 18Kg
4x25 Supercrunch 5Kg

Imparai a strutturare l'allenamento su due giorni, per poter aumentare l'intensità e poter utilizzare più energie per gli esercizi. Tuttavia lo schema di allenamento precedentemente esposto ha alcuni punti deboli: innanzitutto, vi sono presenti pochi esercizi multiarticolari e con pesi liberi, poi i volumi sono troppo alti e infine dividere gli allenamenti su due giorni non si rivela mai un affare ottimale. Al tempo in cui mi allenavo in questo modo, questo schema si rivelò buono, ma credo si potrebbe fare anche di meglio.

Già un anno fa avevo intenzione di rendermi "indipendente" dalla palestra, procurandomi le attrezzature fondamentali per allenarmi a casa (come molti bodybuilder abbastanza esperti fanno). Rimandai questo piano poiché avevo paura che una volta acquistati, dopo poco tempo non li avrei sfruttati a dovere. Però ora, che so quanto mi piaccia (seppure non sempre, non posso farne a meno di allenarmi!) fare allenamento, sono deciso a costruirmi una piccola palestra in casa. Già possiedo qualche manubrio e una Dymos DS 980, su cui posso fare trazioni e parallele. Per completare il quadro, necessiterei di una panca e una macchina per lo squat con manubri e pesi vari.

Navigando in rete, cercando un parere più esperto del mio, mi sono imbattuto in una scheda davvero ben strutturata, la scheda "They":

Lunedì:

• Squat 5x5
• Panca piana 4x8
• Trazioni frontali 5x15 oppure Trazioni presa larga dietro la nuca 4x8
• Scrollate con i manubri 4x8
• Curl senza contrazione (il movimento deve essere fluido senza soffermarsi) 2x8
• Bicipiti al cavo 1x30
• Crunches addome 4x25

Giovedì:

• Stacchi bilanciere partendo dalle ginocchia 5x6
• Panca piana 4x8
• Trazioni impugnatura stretta inversa 3x6
• Lento dietro al multypower 4x6
• French press (stop a 10cm dalla fronte) 3x8
• Reverse crunches 4x25

Come si può capire, la scheda è proprio quello che cercavo: E' ben strutturata perché abbia esercizi multiarticolari e monoarticolari complementari, i volumi e le intensità sono ben tarate per ogni esercizio, e infine prevede solo due allenamenti settimanali in regime però di full-body (ovvero ogni seduta stimola tutti i muscoli).

Questa scheda ha molti sostenitori. Molte persone hanno avuto ottimi risultati con essa, e non c'è da stupirsene: analizzandola con calma, è facile vedere quanto sia ben studiata perché sfrutti al massimo l'effetto anabolico e stimoli adeguatamente tutti i distretti muscolari.

Sino ad ora mi sono allenato utilizzando in quasi ogni esercizio il mio "classico" 4x8, rivelatosi buono ma non così tanto come speravo. Già tempo fa avevo notato il bisogno di cambiare esercizi e numero di ripetizioni, ed avevo sperimentato alcune cose. In alcuni esercizi, soprattutto se posti in fondo alla scaletta d'allenamento, si fa sentire il bisogno di avere un numero di serie e ripetizioni "particolari". Insomma, non tutti gli esercizi possono essere svolti ottimamente con il 4x8, la scheda They sembra soddisfare egregiamente questa particolarità.

Inoltre, a parte i bicipiti al cavo (facilmente sostituibili perché in realtà utilizzati al solo scopo di "pompare" questi muscoli), tutti gli altri esercizi possono essere eseguiti in casa con l'uso di pochi attrezzi.

Risolto il problema della scheda di allenamento ottimale, mi limito a ricordare che i pesi utilizzati dovranno essere tarati in modo che al termine delle serie si raggiunga l'esaurimento muscolare. Inoltre, spero di riuscire ad aumentare i pesi utilizzati di volta in volta con una certa frequenza (ogni 2-3 allenamenti).

Una parentesi va aperta per l'allenamento ottimale in fase di definizione durante il ciclo IPO. La scheda They potrebbe non essere una scelta ideale, probabilmente si rivelerà necessario aumentare i volumi e diminuire leggermente i carichi. Non dimentichiamoci poi l'importanza del lavoro aerobico per bruciare i grassi, non c'è niente di meglio che una bella corsetta di prima mattina a stomaco vuoto per bruciare la pancetta!

Dieta: appunti ed esperienze.

Ecco uno dei miei primi post dove spiegavo il mio regime alimentare nel Gennaio 2010:

La mia dieta: Come, quando e perché

Girovagando online ci si imbatte in un mare di guru che spesso credono di sapere la formula magica su quale sia l'alimentazione ideale.
C'è chi sostiene l'utilizzo dei carboidrati poichè stimolando il rilascio di insulina, favoriscono l'aumento di massa magra, dato che quest'ultima è un ormone anabolico.
C'è chi segue diete ultra low carb, assumendo non più di 100 grammi di carboidrati al girono... insomma c'è proprio di tutto.

Io non credo che ci sia una dieta perfettamente ottimale per tutti. Ogni dieta ha, almeno apparentemente, i suoi pro e i suoi contro.
Nella mia esperienza però ne ho provate abbastanza e quella che posso dire che mi sia sembrata più efficace è la dieta iperproteica in stile antobolico.
Ma vi prego di leggere attentamente prima di tirare delle conclusioni affrettate anche perchè prima ci sono delle premesse da fare...

L'insulina
Il rilascio di insulina è fortemente favorito dal consumo di pasti a maggioranza carboidrati. E' stato elogiato più volte il fatto che l'insulina ha un ruolo importante nel bloccare la proteolisi (blocco del catabolismo muscolare) e il fatto che possiede forti capacità anaboliche.
Altro dato che mi fece riflettere è il fatto che l'insulina ha anche la proprietà di favorire la lipogenesi, e il consumo di un pasto a maggioranza carboidrati apportava un aumento notevole dell'attività lipogenica (accumolo di grasso). Non si sa perchè, nessuno studio faceva riferimento a questa capacità non proprio ricercata.

E le proteine?
Le proteine invece, mostravano una capacità più "equilibrata": un loro consumo (sostituendo una quota di carboidrati con esse) permetteva il rilascio di insulina in quantità sufficente a impedire il catabolismo muscolare, mentre allo stesso tempo la quantità non era sufficiente a bloccare la lipolisi, cioè il consumo dei grassi. Si viene così a creare un equilibrio più bilanciato tra la crescita muscolare e il consumo dei grassi.
Un loro consumo inoltre, favoriva, come già molti sanno, il rilascio di ormoni anabolici come il testosterone e il GH. Inoltre il consumo di proteine favorisce il senso di sazietà e di appagamento generale, cose che dopotutto non devono essere sottovalutate.

Consumo eccessivo di proteine: dannoso?
Purtroppo questo tipo di diete sono state bersagliate con l'accusa di arrecare danni a fegato e reni. Tuttavia però, dopo una ricerca estenuante, posso dire che:

- Non esiste un singolo studio che dimostri l'effettivo affaticamento di certuni organi a causa di una dieta iperproteica. Valori come 2g/Kg di peso totale sono considerati quasi eccessivi, eppure non un singolo studio dimostra questa tesi.
- Sono stati condotti studi a lungo termine su atleti i quali non hanno mai accusato patologie o danni derivanti dall'utilizzo di quantità proteiche relativamente elevate, addirittura oltre i 3-3,2 g/Kg di massa TOTALE. Infatti, in atleti che svolgono un'attività come il bodybuilding, una quantità tale (ma in casi di atleti che svolgevano anche attività aerobica, 4g/Kg di peso totale) di proteine era appena sufficiente ad avere un bilancio azotato positivo.
- L'affaticamento ai reni può derivare solamente da un idratazione insufficiente dei reni. Bevendo a sufficienza, l'affaticamento ai reni non si presenta.

La soluzione
Quindi considerando l'effetto a doppio taglio, sicuramente sbilanciato, di alte concentrazioni di insulina, era chiaro che un consumo di pasti a maggioranza carboidrati poteva avere effetti troppo sbilanciati verso un accumulo di grasso adiposo indesiderato.
Un consumo di proteine più elevato, sostituendo una parte della quota di carboidrati, può quindi favorire in egual misura lo sviluppo muscolare e allo stesso tempo non bloccare il consumo dei grassi.

Il bilanciamento
Quindi un bilanciamento ottimale potrebbe essere circa 4/4/1 ovvero 4 grammi di proteine, 4 grammi di carboidrati e 1 grammo di grasso.
Tuttavia, è importante che i carboidrati vengano assunti solo come "carburante" per il workout, facendo così in modo che a riposo venga favorito il consumo dei grassi.
Per favorire l'adattamento del corpo al consumo degli acidi grassi liberi e abituare il corpo a conservare le riserve di glicogeno del pre-workout si può consumare la maggior parte della quota di carboidrati nel post-workout. Ma questo ragionamento non è così restrittivo: Se necessario è possibile consumarne il 50% anche nel post-allenamento, per avere una maggiore capacità di sforzo.
Vi starete chiedendo: Ma allora è possibile aumentare di peso e allo stesso tempo bruciare grasso?
La mia risposta è sì, ma limitatamente. Diciamo che seguendo questa dieta eviterete di incorrere nel più orribile dei risultati: Seguire cicli di massa raggiungendo %BF elevate. Insomma, il tutto si basa sulle tempistiche di assunzione dei macronutrienti in funzione dell'allenamento. E' tutto un gioco di regolazione dei livelli ormonali al momento giusto.

Conclusioni
La mia dieta sarà quindi incentrata su un consumo di carboidrati principalmente nel post-workout:

Pasti precedenti al workout:
PRO: 60%
CARBO: 30%
GRASSI: 10%

Pasti dopo il workout:
PRO: 45%
CARBO: 45%
GRASSI: 10%

Nei giorni senza allenamento attenersi al regime alimentare del pre-workout.

ACCORGIMENTI:
Il regime alimentare è ideale sia per la massa che per la definizione. Ho notato che è adatta ad entrambe le situazioni, a patto ovviamente che nel primo caso avvenga un surplus calorico mentre nel secondo caso ci si alimenti in un regime ipocalorico con allenamenti mirati alla definizione.

Altre considerazioni
Qualcuno si chiederà: Perchè utilizzare le proteine anche a scopo energetico?
Semplice, a parte le considerazioni riportate sopra, perchè una caloria assunta tramite proteine non è come una caloria assunta tramite carboidrati.
Mentre l'ossidazione del glucosio ha un'efficienza del 40%, quello delle proteine è invece in media del 27-30%. Quindi è possibile, sostituendo una certa quota di carboidrati nella dieta con una quota caloricamente maggiore di proteine, consumare maggiori calorie ottenendo però il medesimo bilancio calorico; l’aumento delle proteine aumenta il ricambio proteico tissutale e quindi la dispersione dell’energia sotto forma di calore.

Note
Voglio ricordare che questo tipo di alimentazione si è dimostrato efficiente ed efficace su di ME, e che quindi potrebbe non andare altrettanto bene per altri.
Come in ogni cosa poi, è tutto molto soggettivo e bisogna lasciare che l'esperienza ci insegni adeguatamente quali strade ci porteranno al successo e quali no.

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Dopo qualche mese di esperimenti, avevo già acquisito una certa esperienza. Avevo raggiunto i miei primi risultati in massa, e i muscoli cominciavano a crescere abbastanza rapidamente. Il regime alimentare più interessante da me adottato fu il ABCDE, il quale si basa sull'alternanza di periodi ipercalorici a periodi ipocalorici nell'arco di tempistiche relativamente basse (1-3 settimane). Di seguito riporterò alcune mie considerazioni riguardo il regime alimentare migliore da seguire, datate 3 Maggio 2010:

Ho avuto modo di sperimentare alcuni regimi dietetici per massimizzare la crescita "pulita".
Ora seguo da tempo una dieta stile ABCDE: faccio una settimana in ipocalorica e una settimana in ipercalorica.

In regime ipercalorico mangio praticamente di tutto, stando ovviamente attento a limitare molto gli zuccheri, preferendo carboidrati complessi (soprattutto legumi). In periodo di ipocalorica sono molto più attento alla ripartizione dei macronutrienti, con una speciale attenzione nei riguardi dei carboidrati che vengono limitati.

In linea di massima gli alimenti che vengono preferiti, sia in ipocalorica che ipercalorica sono il pesce, i legumi, latticini, verdura e la frutta secca.
Carne rossa, derivati dei cereali a alto indice glicemico (pizza, pasta, farinacei) e alimenti "zuccherosi" (cioccolata, bevande, dolci) vengono limitati molto in particolare in settimana ipocalorica.

Ovviamente il fabbisogno è diviso nei canonici 5 pasti giornalieri distanziati 3 ore l'uno dall'altro. Per il calcolo delle calorie, ho trovato di sicura efficacia ed estrema semplicità calcolare i due regimi calorici nel seguente modo:

Calorie IPOcalorica: Appena al di sopra del metabolismo basale, nel mio caso parliamo di circa 1750 Kcal. Cinque pasti da 350 Kcal cadauno.

Calorie IPERcalorica: Calorie della settimana ipocalorica x2 (nel mio caso 3500 Kcal). Cinque pasti da 700 Kcal cadauno.

Questo mio regime alimentare è frutto di vari "test" che ho provato in prima persona. Ho scelto questo come mio attuale e spero definitivo regime poiché racchiude una serie di vantaggi molto interessanti, tra cui:

- Stimolazione ottimale dei livelli ormonali per massimizzare l'accumulo di massa magra in ipercalorica e massimizzare la lipolisi in fase ipocalorica.
- Ridotto intervallo fra la fase di aumento e la fase di perdita di peso, per ridurre oscillazioni di peso eccessive e "antiestetiche".
- Controllo dell'emotività: in settimana ipercalorica, dato che ci si può "lasciare andare" un po' di più ci si tira su emotivamente in seguito alla settimana ipocalorica passata. Viceversa, in settimana ipocalorica ci si sente "alleggeriti". Questo alternarsi di momenti di "sfogo" con momenti di "contegno" favorisce a rendere la dieta un vero successo, non solo nell'ottica fitness ma anche in un'ottica di rapporto con il cibo e la fame.
- Semplicità: non sono necessarie formule magiche o estremismi. Basta che ti fai i calcoli e sai che nella settimana di ipercalorica devi mangiare il doppio delle calorie della settimana ipocalorica. Per il resto, basta che si limitino fortemente gli zuccheri e che si punti su alimenti a medio o alto contenuto proteico come il pesce, la frutta secca, i legumi e i derivati del latte.

Ora mi accingo a ricominciare l'allenamento giornaliero, che sarà composto da un allenamento giornaliero di 2 serie di addominali da 25 ripetizioni e da una seduta full-body ogni 3 giorni. Le modalità saranno circa le stesse riportate nei post precedenti.

Come previsto, l'inizio del nuovo ciclo IPER comporta un aumento nella difficoltà di esecuzione di certi esercizi. Può addirittura capitare che, se l'aumento di peso è percentualmente eccessivo, non si riesca a completare le serie senza arrivare prima a esaurimento.

L'aumento del peso implica il bisogno di fare alcuni allenamenti prima che il corpo (tendini, articolazioni e ovviamente muscolo) si adatti al nuovo stimolo. Ecco perché ho deciso di portare a 4 le sedute di allenamento in fase IPER, in modo da aumentare l'adattamento al nuovo sforzo. L'obbiettivo è fornire uno stimolo maggiore al corpo rispetto al ciclo precedente, ma soprattutto fare in modo che l'adattamento sia completo.

L'obbiettivo primario diventa quindi osservare una sempre maggiore facilità nell'effettuare lo stesso esercizio in ogni nuovo allenamento.

Si parte... con uno sguardo al passato.

Ho deciso di aprire questo blog per tenere traccia delle mie esperienze e dei miei piccoli accorgimenti che raccoglierò nel mio percorso all'interno del mondo del fitness.

Parlerò di alimentazione, allenamento e tutto ciò che potrebbe rivelarsi utile da appuntare nei riguardi di tali argomenti, come ad esempio tecniche di motivazione personale.

Cercherò di riportare i dati inerenti ai miei workout e ai miei dati corporei, in modo da tenere traccia di miglioramenti o eventuali peggioramenti.

Tutto iniziò a settembre del 2009, quando raggiunsi il peso di 90Kg circa (IMB di 27,5) e decisi di mettermi a dieta per tornare in forma. In capo a tre mesi circa di dieta ferrea, allenamento di definizione in palestra, e corsa tutte le mattine a stomaco vuoto, riuscì a perdere ben 22Kg di peso corporeo. Prima della dieta sono riuscito a raggiungere la 54/56 di taglia. Dopo questo periodo, da settembre/ottobre del 2009 a dicembre/gennaio del 2010, tornai alla taglia numero 46/48.

Questa ottima "impresa" farà da precursore al mio viaggio nel mondo del culturismo, le cui esperienze passate e future saranno riportate in questo blog.

Di seguito riporterò i miei primi appunti precedentemente raccolti, dove parlo delle le mie prime impressioni e i miei primi "esperimenti" riguardo il bodybuilding e il fitness in generale.

12 Gennaio 2010, Bologna.

Dopo aver perso 25Kg di grasso in 3 mesi di dieta ferrea e palestra, mantenendo e definendo al contempo la mia massa muscolare, ho deciso di intraprendere il lungo cammino verso la crescita muscolare.

I miei dati generali attuali sono:

Età: 20
Altezza: 180cm
Peso: 69Kg
Metabolismo basale: 1700Kcal
Consumo calorico giornaliero: 2230Kcal

Fino ad ora ho seguito una dieta da circa 1600Kcal, purtroppo appena al di sotto del livello del metabolismo basale. Ho raggiunto tuttavia il massimo sviluppo muscolare concesso dal mio attuale regime calorico.
Il mio "punto debole" sono i fianchi e il grasso localizzato su di essi e sulla zona-fondoschiena: malgrado ora io abbia una %BF relativamente bassa, le proporzioni del mio fisico non sono armoniche quanto vorrei. Ecco quindi che ho deciso di intraprendere un programma di massa e poi uno di definizione per cercare di migliorare le mie proporzioni corporee.

Voglio fare presente che l'intenzione di mettere su massa è dettata solo da un'esigenza di armonizzazione. Purtroppo ho sempre odiato la mia composizione corporea, esattamente l'incontrario del concetto "fianchi stretti e spalle larghe".
Persone come me non riusciranno mai a raggiungere un'armonia fisica eccellente e duratura: la genetica, la madre di ogni perchè, ogni fortuna e ogni sfortuna, non ce lo consentirà MAI.
Tuttavia questo mio tentativo mira a "sovvertire il pronostico" e cercare di porre un rimedio al problema, almeno in modo parziale.

La dieta che ho intenzione di intraprendere per la massa è basata su un apporto giornaliero di circa 2400Kcal divise in 6 pasti da 400Kcal ognuno.
La distribuzione delle calorie è quindi uniforme durante tutto l'arco della giornata. Il bilanciamento dei macronutrienti si assesterà su un rapporto PRO-CARBO-GRASSI di circa 4-4-1.
Ovviamente, all'aumentare del peso, adeguerò anche l'apporto calorico.

Ecco le mie misure in data 14/01/10:

Circonferenza bicipite destro: 32 cm
Circonferenza addome: 70 cm
Circonferenza fianchi: 87 cm
Circonferenza cosce: 53 cm
Circonferenza petto: 89 cm
Circonferenza spalla: 42 cm

Peso: dato non disponibile

Allenamento:
Mi alleno in casa, e fino ad ora posseggo una stazione per trazioni/parallele, manubri da 10Kg, manubri da 5Kg e cavigliere da 2Kg.
Qualcuno griderà allo scandalo, ma posso assicurare che questi pochi attrezzi mi sono bastati fino ad ora per svolgere workout completi.
Di sicuro sarò obbligato ad ampliare la mia disponibilità, ma per ora cercherò di arrangiarmi con ciò che ho.

Il mio allenamento si divide in 2 sedute settimanali, Lunedì e Giovedì, entrambe fullybody e portate il più possibilmente vicino all'esaurimento muscolare.

Dato che non frequento una palestra, e non mi è quindi possibile eseguire certi esercizi e/o variare troppo i carichi, sono costretto a modificare la mia seduta di volta in volta. Proverò questo metodo e se i risultati non saranno soddisfacenti allora rivaluterò l'abbonamento in palestra.

Il mio ultimo workout è stato:

5x5 biceps 14Kg + esaurimento
6x5 parallele 4Kg
3x5 trazioni
3x10 flessioni
5x10 affondi 14Kg
5x10 leg raise 4Kg
1 supercrunch

E il prossimo sarà:

4x8 biceps 14Kg + esaurimento
4x8 parallele 5Kg
4x8 trazioni
4x8 flessioni 4Kg
5x10 affondi 14Kg
5x10 leg raise 5Kg
1 supercrunch 4Kg

Svolti in ordine: affondi, flessioni, trazioni, parallele, bicipiti, leg raise, supercrunch. Riposo tra un serie e l'altra di massimo 2 minuti.

Note:
Il supercrunch è una singola serie portata fino all'esaurimento muscolare.

Spero di poter aumentare i carichi abbastanza velocemente, anche se questo mi obbligherà a fornirmi di attrezzature più idonee.

Alimentazione:
Dato che sto per iniziare un periodo di massa, non ci sono particolari accorgimenti da fare. La mia dieta sarà strutturata su una distribuzione di macronutrienti di circa 4-4-1. Non ho intenzione di postare ogni mio spuntino estrapolando calcoli complicati, poichè credo basti accortezza al momento di scegliere ciò che si mangia e il resto viene da se.

Quota giornaliera calorica: circa 470 Kcal x 5 = 2350-2400 Kcal

Obbiettivi:
1) Effettuare un periodo di massa di prova di almeno 2 mesi, e valutando i risultati, comportarsi di conseguenza.
2) Archiviare quante più informazioni possibili sui cambiamenti dovuti all'alimentazione ipercalorica e all'allenamento con i pesi.