Si parte... con uno sguardo al passato.

Ho deciso di aprire questo blog per tenere traccia delle mie esperienze e dei miei piccoli accorgimenti che raccoglierò nel mio percorso all'interno del mondo del fitness.

Parlerò di alimentazione, allenamento e tutto ciò che potrebbe rivelarsi utile da appuntare nei riguardi di tali argomenti, come ad esempio tecniche di motivazione personale.

Cercherò di riportare i dati inerenti ai miei workout e ai miei dati corporei, in modo da tenere traccia di miglioramenti o eventuali peggioramenti.

Tutto iniziò a settembre del 2009, quando raggiunsi il peso di 90Kg circa (IMB di 27,5) e decisi di mettermi a dieta per tornare in forma. In capo a tre mesi circa di dieta ferrea, allenamento di definizione in palestra, e corsa tutte le mattine a stomaco vuoto, riuscì a perdere ben 22Kg di peso corporeo. Prima della dieta sono riuscito a raggiungere la 54/56 di taglia. Dopo questo periodo, da settembre/ottobre del 2009 a dicembre/gennaio del 2010, tornai alla taglia numero 46/48.

Questa ottima "impresa" farà da precursore al mio viaggio nel mondo del culturismo, le cui esperienze passate e future saranno riportate in questo blog.

Di seguito riporterò i miei primi appunti precedentemente raccolti, dove parlo delle le mie prime impressioni e i miei primi "esperimenti" riguardo il bodybuilding e il fitness in generale.

12 Gennaio 2010, Bologna.

Dopo aver perso 25Kg di grasso in 3 mesi di dieta ferrea e palestra, mantenendo e definendo al contempo la mia massa muscolare, ho deciso di intraprendere il lungo cammino verso la crescita muscolare.

I miei dati generali attuali sono:

Età: 20
Altezza: 180cm
Peso: 69Kg
Metabolismo basale: 1700Kcal
Consumo calorico giornaliero: 2230Kcal

Fino ad ora ho seguito una dieta da circa 1600Kcal, purtroppo appena al di sotto del livello del metabolismo basale. Ho raggiunto tuttavia il massimo sviluppo muscolare concesso dal mio attuale regime calorico.
Il mio "punto debole" sono i fianchi e il grasso localizzato su di essi e sulla zona-fondoschiena: malgrado ora io abbia una %BF relativamente bassa, le proporzioni del mio fisico non sono armoniche quanto vorrei. Ecco quindi che ho deciso di intraprendere un programma di massa e poi uno di definizione per cercare di migliorare le mie proporzioni corporee.

Voglio fare presente che l'intenzione di mettere su massa è dettata solo da un'esigenza di armonizzazione. Purtroppo ho sempre odiato la mia composizione corporea, esattamente l'incontrario del concetto "fianchi stretti e spalle larghe".
Persone come me non riusciranno mai a raggiungere un'armonia fisica eccellente e duratura: la genetica, la madre di ogni perchè, ogni fortuna e ogni sfortuna, non ce lo consentirà MAI.
Tuttavia questo mio tentativo mira a "sovvertire il pronostico" e cercare di porre un rimedio al problema, almeno in modo parziale.

La dieta che ho intenzione di intraprendere per la massa è basata su un apporto giornaliero di circa 2400Kcal divise in 6 pasti da 400Kcal ognuno.
La distribuzione delle calorie è quindi uniforme durante tutto l'arco della giornata. Il bilanciamento dei macronutrienti si assesterà su un rapporto PRO-CARBO-GRASSI di circa 4-4-1.
Ovviamente, all'aumentare del peso, adeguerò anche l'apporto calorico.

Ecco le mie misure in data 14/01/10:

Circonferenza bicipite destro: 32 cm
Circonferenza addome: 70 cm
Circonferenza fianchi: 87 cm
Circonferenza cosce: 53 cm
Circonferenza petto: 89 cm
Circonferenza spalla: 42 cm

Peso: dato non disponibile

Allenamento:
Mi alleno in casa, e fino ad ora posseggo una stazione per trazioni/parallele, manubri da 10Kg, manubri da 5Kg e cavigliere da 2Kg.
Qualcuno griderà allo scandalo, ma posso assicurare che questi pochi attrezzi mi sono bastati fino ad ora per svolgere workout completi.
Di sicuro sarò obbligato ad ampliare la mia disponibilità, ma per ora cercherò di arrangiarmi con ciò che ho.

Il mio allenamento si divide in 2 sedute settimanali, Lunedì e Giovedì, entrambe fullybody e portate il più possibilmente vicino all'esaurimento muscolare.

Dato che non frequento una palestra, e non mi è quindi possibile eseguire certi esercizi e/o variare troppo i carichi, sono costretto a modificare la mia seduta di volta in volta. Proverò questo metodo e se i risultati non saranno soddisfacenti allora rivaluterò l'abbonamento in palestra.

Il mio ultimo workout è stato:

5x5 biceps 14Kg + esaurimento
6x5 parallele 4Kg
3x5 trazioni
3x10 flessioni
5x10 affondi 14Kg
5x10 leg raise 4Kg
1 supercrunch

E il prossimo sarà:

4x8 biceps 14Kg + esaurimento
4x8 parallele 5Kg
4x8 trazioni
4x8 flessioni 4Kg
5x10 affondi 14Kg
5x10 leg raise 5Kg
1 supercrunch 4Kg

Svolti in ordine: affondi, flessioni, trazioni, parallele, bicipiti, leg raise, supercrunch. Riposo tra un serie e l'altra di massimo 2 minuti.

Note:
Il supercrunch è una singola serie portata fino all'esaurimento muscolare.

Spero di poter aumentare i carichi abbastanza velocemente, anche se questo mi obbligherà a fornirmi di attrezzature più idonee.

Alimentazione:
Dato che sto per iniziare un periodo di massa, non ci sono particolari accorgimenti da fare. La mia dieta sarà strutturata su una distribuzione di macronutrienti di circa 4-4-1. Non ho intenzione di postare ogni mio spuntino estrapolando calcoli complicati, poichè credo basti accortezza al momento di scegliere ciò che si mangia e il resto viene da se.

Quota giornaliera calorica: circa 470 Kcal x 5 = 2350-2400 Kcal

Obbiettivi:
1) Effettuare un periodo di massa di prova di almeno 2 mesi, e valutando i risultati, comportarsi di conseguenza.
2) Archiviare quante più informazioni possibili sui cambiamenti dovuti all'alimentazione ipercalorica e all'allenamento con i pesi.