Girovagando online ci si imbatte in un mare di guru che spesso credono di sapere la formula magica su quale sia l'alimentazione ideale.
C'è chi sostiene l'utilizzo dei carboidrati poichè stimolando il rilascio di insulina, favoriscono l'aumento di massa magra, dato che quest'ultima è un ormone anabolico.
C'è chi segue diete ultra low carb, assumendo non più di 100 grammi di carboidrati al girono... insomma c'è proprio di tutto.
Io non credo che ci sia una dieta perfettamente ottimale per tutti. Ogni dieta ha, almeno apparentemente, i suoi pro e i suoi contro.
Nella mia esperienza però ne ho provate abbastanza e quella che posso dire che mi sia sembrata più efficace è la dieta iperproteica in stile antobolico.
Ma vi prego di leggere attentamente prima di tirare delle conclusioni affrettate anche perchè prima ci sono delle premesse da fare...
L'insulina
Il rilascio di insulina è fortemente favorito dal consumo di pasti a maggioranza carboidrati. E' stato elogiato più volte il fatto che l'insulina ha un ruolo importante nel bloccare la proteolisi (blocco del catabolismo muscolare) e il fatto che possiede forti capacità anaboliche.
Altro dato che mi fece riflettere è il fatto che l'insulina ha anche la proprietà di favorire la lipogenesi, e il consumo di un pasto a maggioranza carboidrati apportava un aumento notevole dell'attività lipogenica (accumolo di grasso). Non si sa perchè, nessuno studio faceva riferimento a questa capacità non proprio ricercata.
E le proteine?
Le proteine invece, mostravano una capacità più "equilibrata": un loro consumo (sostituendo una quota di carboidrati con esse) permetteva il rilascio di insulina in quantità sufficente a impedire il catabolismo muscolare, mentre allo stesso tempo la quantità non era sufficiente a bloccare la lipolisi, cioè il consumo dei grassi. Si viene così a creare un equilibrio più bilanciato tra la crescita muscolare e il consumo dei grassi.
Un loro consumo inoltre, favoriva, come già molti sanno, il rilascio di ormoni anabolici come il testosterone e il GH. Inoltre il consumo di proteine favorisce il senso di sazietà e di appagamento generale, cose che dopotutto non devono essere sottovalutate.
Consumo eccessivo di proteine: dannoso?
Purtroppo questo tipo di diete sono state bersagliate con l'accusa di arrecare danni a fegato e reni. Tuttavia però, dopo una ricerca estenuante, posso dire che:
- Non esiste un singolo studio che dimostri l'effettivo affaticamento di certuni organi a causa di una dieta iperproteica. Valori come 2g/Kg di peso totale sono considerati quasi eccessivi, eppure non un singolo studio dimostra questa tesi.
- Sono stati condotti studi a lungo termine su atleti i quali non hanno mai accusato patologie o danni derivanti dall'utilizzo di quantità proteiche relativamente elevate, addirittura oltre i 3-3,2 g/Kg di massa TOTALE. Infatti, in atleti che svolgono un'attività come il bodybuilding, una quantità tale (ma in casi di atleti che svolgevano anche attività aerobica, 4g/Kg di peso totale) di proteine era appena sufficiente ad avere un bilancio azotato positivo.
- L'affaticamento ai reni può derivare solamente da un idratazione insufficiente dei reni. Bevendo a sufficienza, l'affaticamento ai reni non si presenta.
La soluzione
Quindi considerando l'effetto a doppio taglio, sicuramente sbilanciato, di alte concentrazioni di insulina, era chiaro che un consumo di pasti a maggioranza carboidrati poteva avere effetti troppo sbilanciati verso un accumulo di grasso adiposo indesiderato.
Un consumo di proteine più elevato, sostituendo una parte della quota di carboidrati, può quindi favorire in egual misura lo sviluppo muscolare e allo stesso tempo non bloccare il consumo dei grassi.
Il bilanciamento
Quindi un bilanciamento ottimale potrebbe essere circa 4/4/1 ovvero 4 grammi di proteine, 4 grammi di carboidrati e 1 grammo di grasso.
Tuttavia, è importante che i carboidrati vengano assunti solo come "carburante" per il workout, facendo così in modo che a riposo venga favorito il consumo dei grassi.
Per favorire l'adattamento del corpo al consumo degli acidi grassi liberi e abituare il corpo a conservare le riserve di glicogeno del pre-workout si può consumare la maggior parte della quota di carboidrati nel post-workout. Ma questo ragionamento non è così restrittivo: Se necessario è possibile consumarne il 50% anche nel post-allenamento, per avere una maggiore capacità di sforzo.
Vi starete chiedendo: Ma allora è possibile aumentare di peso e allo stesso tempo bruciare grasso?
La mia risposta è sì, ma limitatamente. Diciamo che seguendo questa dieta eviterete di incorrere nel più orribile dei risultati: Seguire cicli di massa raggiungendo %BF elevate. Insomma, il tutto si basa sulle tempistiche di assunzione dei macronutrienti in funzione dell'allenamento. E' tutto un gioco di regolazione dei livelli ormonali al momento giusto.
Conclusioni
La mia dieta sarà quindi incentrata su un consumo di carboidrati principalmente nel post-workout:
Pasti precedenti al workout:
PRO: 60%
CARBO: 30%
GRASSI: 10%
Pasti dopo il workout:
PRO: 45%
CARBO: 45%
GRASSI: 10%
Nei giorni senza allenamento attenersi al regime alimentare del pre-workout.
ACCORGIMENTI:
Il regime alimentare è ideale sia per la massa che per la definizione. Ho notato che è adatta ad entrambe le situazioni, a patto ovviamente che nel primo caso avvenga un surplus calorico mentre nel secondo caso ci si alimenti in un regime ipocalorico con allenamenti mirati alla definizione.
Altre considerazioni
Qualcuno si chiederà: Perchè utilizzare le proteine anche a scopo energetico?
Semplice, a parte le considerazioni riportate sopra, perchè una caloria assunta tramite proteine non è come una caloria assunta tramite carboidrati.
Mentre l'ossidazione del glucosio ha un'efficienza del 40%, quello delle proteine è invece in media del 27-30%. Quindi è possibile, sostituendo una certa quota di carboidrati nella dieta con una quota caloricamente maggiore di proteine, consumare maggiori calorie ottenendo però il medesimo bilancio calorico; l’aumento delle proteine aumenta il ricambio proteico tissutale e quindi la dispersione dell’energia sotto forma di calore.
Note
Voglio ricordare che questo tipo di alimentazione si è dimostrato efficiente ed efficace su di ME, e che quindi potrebbe non andare altrettanto bene per altri.
Come in ogni cosa poi, è tutto molto soggettivo e bisogna lasciare che l'esperienza ci insegni adeguatamente quali strade ci porteranno al successo e quali no.
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Dopo qualche mese di esperimenti, avevo già acquisito una certa esperienza. Avevo raggiunto i miei primi risultati in massa, e i muscoli cominciavano a crescere abbastanza rapidamente. Il regime alimentare più interessante da me adottato fu il ABCDE, il quale si basa sull'alternanza di periodi ipercalorici a periodi ipocalorici nell'arco di tempistiche relativamente basse (1-3 settimane). Di seguito riporterò alcune mie considerazioni riguardo il regime alimentare migliore da seguire, datate 3 Maggio 2010:
Ho avuto modo di sperimentare alcuni regimi dietetici per massimizzare la crescita "pulita".
Ora seguo da tempo una dieta stile ABCDE: faccio una settimana in ipocalorica e una settimana in ipercalorica.
In regime ipercalorico mangio praticamente di tutto, stando ovviamente attento a limitare molto gli zuccheri, preferendo carboidrati complessi (soprattutto legumi). In periodo di ipocalorica sono molto più attento alla ripartizione dei macronutrienti, con una speciale attenzione nei riguardi dei carboidrati che vengono limitati.
In linea di massima gli alimenti che vengono preferiti, sia in ipocalorica che ipercalorica sono il pesce, i legumi, latticini, verdura e la frutta secca.
Carne rossa, derivati dei cereali a alto indice glicemico (pizza, pasta, farinacei) e alimenti "zuccherosi" (cioccolata, bevande, dolci) vengono limitati molto in particolare in settimana ipocalorica.
Ovviamente il fabbisogno è diviso nei canonici 5 pasti giornalieri distanziati 3 ore l'uno dall'altro. Per il calcolo delle calorie, ho trovato di sicura efficacia ed estrema semplicità calcolare i due regimi calorici nel seguente modo:
Calorie IPOcalorica: Appena al di sopra del metabolismo basale, nel mio caso parliamo di circa 1750 Kcal. Cinque pasti da 350 Kcal cadauno.
Calorie IPERcalorica: Calorie della settimana ipocalorica x2 (nel mio caso 3500 Kcal). Cinque pasti da 700 Kcal cadauno.
Questo mio regime alimentare è frutto di vari "test" che ho provato in prima persona. Ho scelto questo come mio attuale e spero definitivo regime poiché racchiude una serie di vantaggi molto interessanti, tra cui:
- Stimolazione ottimale dei livelli ormonali per massimizzare l'accumulo di massa magra in ipercalorica e massimizzare la lipolisi in fase ipocalorica.
- Ridotto intervallo fra la fase di aumento e la fase di perdita di peso, per ridurre oscillazioni di peso eccessive e "antiestetiche".
- Controllo dell'emotività: in settimana ipercalorica, dato che ci si può "lasciare andare" un po' di più ci si tira su emotivamente in seguito alla settimana ipocalorica passata. Viceversa, in settimana ipocalorica ci si sente "alleggeriti". Questo alternarsi di momenti di "sfogo" con momenti di "contegno" favorisce a rendere la dieta un vero successo, non solo nell'ottica fitness ma anche in un'ottica di rapporto con il cibo e la fame.
- Semplicità: non sono necessarie formule magiche o estremismi. Basta che ti fai i calcoli e sai che nella settimana di ipercalorica devi mangiare il doppio delle calorie della settimana ipocalorica. Per il resto, basta che si limitino fortemente gli zuccheri e che si punti su alimenti a medio o alto contenuto proteico come il pesce, la frutta secca, i legumi e i derivati del latte.
Ora mi accingo a ricominciare l'allenamento giornaliero, che sarà composto da un allenamento giornaliero di 2 serie di addominali da 25 ripetizioni e da una seduta full-body ogni 3 giorni. Le modalità saranno circa le stesse riportate nei post precedenti.
Come previsto, l'inizio del nuovo ciclo IPER comporta un aumento nella difficoltà di esecuzione di certi esercizi. Può addirittura capitare che, se l'aumento di peso è percentualmente eccessivo, non si riesca a completare le serie senza arrivare prima a esaurimento.
L'aumento del peso implica il bisogno di fare alcuni allenamenti prima che il corpo (tendini, articolazioni e ovviamente muscolo) si adatti al nuovo stimolo. Ecco perché ho deciso di portare a 4 le sedute di allenamento in fase IPER, in modo da aumentare l'adattamento al nuovo sforzo. L'obbiettivo è fornire uno stimolo maggiore al corpo rispetto al ciclo precedente, ma soprattutto fare in modo che l'adattamento sia completo.
L'obbiettivo primario diventa quindi osservare una sempre maggiore facilità nell'effettuare lo stesso esercizio in ogni nuovo allenamento.
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