E' passato poco meno da un anno da quando ho iniziato a frequentare la palestra per mettere su massa magra.
Ne è passata di acqua sotto i ponti in questo anno: ho acquistato e poi (sfortunatamente) perso massa magra in vari periodi, ho frequentato la palestra assiduamente per certi periodi per poi abbandonare l'allenamento e la dieta in altri, ma cosa più importante di tutti ho acquisito una buona esperienza in materia e ho imparato ad "ascoltare" meglio il mio corpo.
Il mio periodo migliore è stato quello di questa estate in cui sono riuscito a raggiungere i 75-76Kg PULITI (dai circa 70 con cui ero partito a Gennaio), con un sensibile aumento della massa magra, mantenendo al contempo una BF% molto bassa.
Approssimativamente, sono riuscito a mantenere il mio impegno con l'allenamento e la dieta per circa un semestre (il primo dell'anno), per poi avere periodi intermittenti più o meno "disciplinati" in cui ho migliorato/peggiorato leggermente la mia condizione fisica, senza mai però ingrassare eccessivamente.
In questo momento siamo sotto le feste di natale, e vengo da un periodo in cui ho ignorato non solo l'allenamento, ma anche la dieta. Anche se questo "sregolamento" è nato da un periodo personale non proprio bello, sono già varie settimane che mi sono ripreso con la dieta e mi preparo a riprendere il mio regime di allenamento seriamente dall'inizio dell'anno prossimo.
Durante questi 12 mesi ho corretto, aggiornato e completato le mie idee e posizioni su nutrizione e allenamento. E' per questo che ho deciso di riportare qui una serie di accorgimenti (i più importanti) che si sono rivelati giusti alla prova del tempo e dell'esperienza.
Queste sono le considerazioni più importanti che ho saputo raccogliere in questo anno.
Alimentazione:
La distribuzione ottimale dei macroalimenti si è rilevata importante, ma non del tutto fondamentale per il raggiungimento dei migliori risultati.
Le linee guida da me riportate in precedenza sono ancora le migliori in assoluto, ma nel tempo mi sono lasciato andare a regole meno ferree per praticità (pur mantenendo risultati accettabili).
Con l'inizio dell'anno nuovo cercherò di seguire le mie precedenti indicazioni, seppure con una discreta flessibilità. Ecco quindi le regole fondamentali per assicurarsi un buon regime alimentare, sano ed efficace:
- Evitare quasi completamente gli zuccheri, soprattutto durante i cicli IPO. Preferire i carboidrati complessi.
- Bere molta acqua. Almeno 3 litri al giorno.
- Limitare cibi con una distribuzione di macronutrienti eccessivamente sbilanciata. Assicurarsi che la distribuzione di macronutrienti sia simile per ogni pasto (non fate in modo da avere pasti di solo proteine e altri quasi esclusivamente a base di carboidrati).
- Limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi (carni rosse ad esempio).
- Introdurre vitamine, sali minerali e fibre in quantità raccomandate dai nutrizionisti.
- No sale aggiunto ai cibi.
Le precedenti regole non riguardano nello specifico la ripartizione dei macronutrienti, che invece dovrà seguire queste regole generali:
- L'apporto di proteine deve essere consistente, almeno 1,5-2 g/Kg di peso. Avendo io un peso (attualmente) al di sopra dei 73-75Kg, il mio limite minimo di proteine per giorno è di circa 120-150 grammi. E' consigliabile non eccedere spesso i 3-4 g/Kg di peso di proteine. Nella mia attuale condizione, il numero di grammi di proteine giornaliera dovrebbe dunque attenersi fra i 150 e i 250 circa.
- La quota di carboidrati da assumere giornalmente deve essere contenuta, in particolare durante i periodi IPO. Durante il ciclo ipocalorico l'assunzione giornaliera di carboidrati non deve eccedere i 2,5 g/Kg di peso corporeo. Nei cicli IPER tale limite può essere spostato molto più in là, ma con il dovuto buon senso. Nei cicli IPO quindi il mio limite giornaliero di carboidrati sarà di circa 200 grammi.
- I grassi non richiedono particolari commenti, in quanto il loro apporto viene automaticamente determinato dalle limitazioni degli altri due macronutrienti.
Un discorso a parte va fatto per il regime alimentare, che deve essere ben strutturato e programmato.
Il regime alimentare ABCDE da me formulato tempo fa si è rilevato buono, seppure io abbia deciso di abbandonarlo momentaneamente in favore di un regime alimentare più "tranquillo".
Ho deciso di intraprendere una dieta "vecchio stampo", composta da cicli di massa e definizione dilatati maggiormente nel tempo rispetto a una "veloce" ABCDE da 2 settimane a ciclo.
La dieta che andrò ad adottare consisterà in cicli ipercalorici appena al di sopra del fabbisogno calorico giornaliero, per garantire una crescita muscolare lenta ma costante, e cicli di definizione quando necessario.
Le linee guida per la mia dieta saranno:
- Sceglierò un valore calorico poco sopra il fabbisogno calorico giornaliero, sufficiente a garantire la crescita muscolare. Ad esempio 2600 Kcal.
- Inizierò il mio ciclo di allenamenti per la massa.
- Monitorerò il mio peso corporeo e se l'aumento di peso corporeo sarà fra i 0,9 e i 1,5 Kg al mese, vorrà dire che la quota calorica è adeguata per assicurare una crescita abbastanza "pulita".
Se invece l'aumento sarà oltre i 2 - 2,3 Kg, ciò vorrà dire che l'aumento di massa sarà troppo veloce (ovvero: si mette su troppo grasso in eccesso oltre ai muscoli).
- Aggiusterò, se necessario, l'apporto calorico giornaliero variandolo in eccesso o difetto di massimo 250 Kcal.
- Una volta raggiunto un livello di BF% eccessivo (al massimo del 13-14%) si può passare a un ciclo di definizione per ristabilire i valori di BF% al di sotto del 10%.
Questo genere di dieta viene chiamato genericamente "Lean bulk", che significa in parole povere "crescita pulita". A differenza dell'ABCDE, che si basava sulla stimolazione ormonale tramite l'utilizzo di cicli nettamente ipercalorici (>3500Kcal) ma di durata breve, questo sistema dietetico punta su una crescita dei muscoli più lenta ma con molti vantaggi:
- Consente di evitare sbalzi eccessivi di peso.
- Assicura una crescita costante, solida e "pulita": La quota calorica viene regolata (dall'atleta tramite sperimentazioni nel corso del tempo) per assicurare un innalzamento del peso mensile fra gli 0,9 e i 1,5 Kg, valore di crescita di peso rivelatasi ideale per crescere accumulando la minore quantità di grasso possibile. Se l'aumento di peso mensile eccede i 2-2,3 Kg significa che l'introito calorico è eccessivo e quel peso in eccesso è composto esclusivamente da grasso.
- Non ha precisi limiti temporali, si decide un limite di BF% (chi la sostiene consiglia di non eccedere i 10-12 punti percentuali) e quando nel ciclo di massa si raggiunge tale limite, si utilizza una fase di definizione per eliminare il grasso e ricominciare nuovamente un altro ciclo di massa.
Dai pareri e dalle esperienze pratiche molto positive, tale sistema sembra essere davvero promettente. Il concetto basilare su cui si fonda è che andando oltre un certo introito calorico (che nel mio caso si attesta all'incirca fra i 2500 e i 2800 Kcal, almeno secondo tabelle precompilate) tutte le calorie in eccesso non "spingono" l'accumulo di ulteriore massa magra, ma solo di quella grassa. Quindi, se si assumono -per dire- 2600Kcal e 4000Kcal l'acquisto in termini di massa è identico (poiché si è raggiunto il limite di sviluppo fisiologico), quelle 1400Kcal in più oltre il limite di massimo sviluppo (4000-2600) andranno direttamente in tessuto adiposo e non influenzeranno ulteriormente la crescita muscolare.
Dalle mie esperienze avevo già tirato conclusioni simili, ora che tornerò ad allenarmi mi sono informato meglio e ho trovato tanti pareri e consigli su come strutturare la dieta in massa, anche se devo dire mi sono già trovato molto bene con regimi calorici molto simili.
Allenamento:
Prima di abbandonare la palestra, avevo un sistema di esercizi ben definito i cui carichi aumentavano ad ogni nuovo ciclo IPER.
Questo è un esempio di allenamento durante il ciclo IPER:
Primo giorno
4x8 Leg press 200Kg
4x20 Calf machine 105Kg
4x8 Panca piana 40Kg
4x8 Lat machine 55-60Kg
4x25 Supercrunch 5Kg
Secondo giorno
4x8 Alzate laterali 8Kg
4x8 Dips
4x8 Curl 10Kg
4x8 Abs laterali 18Kg
4x25 Supercrunch 5Kg
Imparai a strutturare l'allenamento su due giorni, per poter aumentare l'intensità e poter utilizzare più energie per gli esercizi. Tuttavia lo schema di allenamento precedentemente esposto ha alcuni punti deboli: innanzitutto, vi sono presenti pochi esercizi multiarticolari e con pesi liberi, poi i volumi sono troppo alti e infine dividere gli allenamenti su due giorni non si rivela mai un affare ottimale. Al tempo in cui mi allenavo in questo modo, questo schema si rivelò buono, ma credo si potrebbe fare anche di meglio.
Già un anno fa avevo intenzione di rendermi "indipendente" dalla palestra, procurandomi le attrezzature fondamentali per allenarmi a casa (come molti bodybuilder abbastanza esperti fanno). Rimandai questo piano poiché avevo paura che una volta acquistati, dopo poco tempo non li avrei sfruttati a dovere. Però ora, che so quanto mi piaccia (seppure non sempre, non posso farne a meno di allenarmi!) fare allenamento, sono deciso a costruirmi una piccola palestra in casa. Già possiedo qualche manubrio e una Dymos DS 980, su cui posso fare trazioni e parallele. Per completare il quadro, necessiterei di una panca e una macchina per lo squat con manubri e pesi vari.
Navigando in rete, cercando un parere più esperto del mio, mi sono imbattuto in una scheda davvero ben strutturata, la scheda "They":
Lunedì:
- Squat 5x5
- Panca piana 4x8
- Trazioni frontali 5x15 oppure Trazioni presa larga dietro la nuca 4x8
- Scrollate con i manubri 4x8
- Curl senza contrazione (il movimento deve essere fluido senza soffermarsi) 2x8
- Bicipiti al cavo 1x30
- Crunches addome 4x25
Giovedì:
- Stacchi bilanciere partendo dalle ginocchia 5x6
- Panca piana 4x8
- Trazioni impugnatura stretta inversa 3x6
- Lento dietro al multypower 4x6
- French press (stop a 10cm dalla fronte) 3x8
- Reverse crunches 4x25
Come si può capire, la scheda è proprio quello che cercavo: E' ben strutturata perché abbia esercizi multiarticolari e monoarticolari complementari, i volumi e le intensità sono ben tarate per ogni esercizio, e infine prevede solo due allenamenti settimanali in regime però di full-body (ovvero ogni seduta stimola tutti i muscoli).
Questa scheda ha molti sostenitori. Molte persone hanno avuto ottimi risultati con essa, e non c'è da stupirsene: analizzandola con calma, è facile vedere quanto sia ben studiata perché sfrutti al massimo l'effetto anabolico e stimoli adeguatamente tutti i distretti muscolari.
Sino ad ora mi sono allenato utilizzando in quasi ogni esercizio il mio "classico" 4x8, rivelatosi buono ma non così tanto come speravo. Già tempo fa avevo notato il bisogno di cambiare esercizi e numero di ripetizioni, ed avevo sperimentato alcune cose. In alcuni esercizi, soprattutto se posti in fondo alla scaletta d'allenamento, si fa sentire il bisogno di avere un numero di serie e ripetizioni "particolari". Insomma, non tutti gli esercizi possono essere svolti ottimamente con il 4x8, la scheda They sembra soddisfare egregiamente questa particolarità.
Inoltre, a parte i bicipiti al cavo (facilmente sostituibili perché in realtà utilizzati al solo scopo di "pompare" questi muscoli), tutti gli altri esercizi possono essere eseguiti in casa con l'uso di pochi attrezzi.
Risolto il problema della scheda di allenamento ottimale, mi limito a ricordare che i pesi utilizzati dovranno essere tarati in modo che al termine delle serie si raggiunga l'esaurimento muscolare. Inoltre, spero di riuscire ad aumentare i pesi utilizzati di volta in volta con una certa frequenza (ogni 2-3 allenamenti).
Una parentesi va aperta per l'allenamento ottimale in fase di definizione durante il ciclo IPO. La scheda They potrebbe non essere una scelta ideale, probabilmente si rivelerà necessario aumentare i volumi e diminuire leggermente i carichi. Non dimentichiamoci poi l'importanza del lavoro aerobico per bruciare i grassi, non c'è niente di meglio che una bella corsetta di prima mattina a stomaco vuoto per bruciare la pancetta!
